運動雖好但是不可過量 科學運動應該如何判斷?

2020-01-10 10:52:39  來源:陜西日報  


[摘要]隨著“健康中國2030”規劃綱要持續推進,通過“體醫融合”提高全民身體素質成為共識,“運動是良醫”等理念已深入人心...

  隨著“健康中國2030”規劃綱要持續推進,通過“體醫融合”提高全民身體素質成為共識,“運動是良醫”等理念已深入人心,似乎一夜之間全民陷入運動狂潮:比如熱門城市舉辦的馬拉松賽參賽報名一號難求,“微信運動”排行榜的“步數達人”動輒每日行走兩三萬步以上,日行一萬步在排行榜中往往要翻幾頁才能找得到自己的步數……

  的確,長期科學運動對于保持心肺耐力和肌力、調節免疫力、延緩衰老等都非常重要,但因為普通民眾對于運動的科學性了解不多,因運動時強度或量過大所導致的問題也紛至沓來。

  過量運動,危害何在?

  科學運動、適量運動有益于健康已經得到公認,但如果一次運動強度過大、運動過于頻繁或者一次運動維持時間過長,都會引起健康損害。

  1.警惕橫紋肌溶解

  對于一時心血來潮的運動達人,特別要警惕橫紋肌溶解。比如從來不運動的人,進行瘋狂的動感單車訓練、深蹲或者高強度的跑步等,如果運動后出現肌肉疼痛、全身乏力、尿液顏色變深(茶色或醬油尿)等典型特征,就要盡快就醫。這可能是劇烈運動導致肌細胞被破壞,胞內外成分無序交換,胞內大量蛋白進入并堵塞腎小管,如不及時就醫,則可能引起急性腎衰竭,危及生命。

  2.警惕運動猝死

  因運動誘發的猝死時有報道,大多發生在中小學生體測,或者馬拉松賽當中。如果平時沒有任何訓練,突然參加體測或者在沒有備賽的情況下跑馬拉松,心臟承受不了突然增大的負荷,會導致心肌缺血或者嚴重缺氧,進而誘發心肌病。另外,如果在高溫情況下大量運動出汗,沒有注意補充電解質,也容易因為血液濃縮、血容量降低、體內鉀不足,而誘發心臟病。

  3.警惕疲勞堆積

  如果運動強度或量過大,恢復不好,就容易引起慢性疲勞綜合征,影響睡眠、食欲,使精力不濟、狀態不佳。即便平時有鍛煉習慣的人,也要注意防止過量運動,在疲勞狀態下,更容易誘發慢性損傷和急性猝死。近期就有報道:某35歲男藝人在錄制某衛視綜藝節目時猝死,可能因為節目設置運動量太大,連續錄制時間過長,機體在過度疲勞的情況下依然從事大強度運動,導致在半夜時發生悲劇。

  4.警惕運動消耗肌肉

  如果一次從事運動時間過長,身體在糖消耗過多的情況下繼續進行運動,身體會更容易分解蛋白質供給能量。人體內糖貯備總量有限,如果運動量太大,在體內糖原被大量消耗的情況下,肌肉收縮會分解更多的蛋白質供能。無論對于增肌人群還是普通鍛煉人群,都不應該以蛋白質被大量消耗為前提。如果經常運動,體重增長不明顯甚至下降,就要警惕是否運動過量。比較專業的判斷方法是通過檢測血尿素的濃度判定。

  5.警惕免疫力降低

  長期進行規律運動,可以提高免疫力。但如果偶爾運動且運動量或者強度過大,會導致機體免疫力在運動后幾個小時內降低,如果再遇出汗著涼等外因,就很容易給各類病原體侵入人體制造機會,引發疾病。

  此外,運動過量還可能造成運動性血尿、運動性哮喘、肌肉韌帶拉傷、反應速度降低和機體敏感度下降等。

  適量運動,如何判斷?

  已有確切證據表明,當每周運動少于3次時,運動改善心肺耐力的效果會隨運動頻率的減少而減弱,但是當每周運動頻率大于5次時,心肺耐力并不會隨運動次數增加而增加,但出現動脈硬化性心血管疾病的風險卻增加。因此,每周3—5次的有氧運動是適宜的。如果做抗阻運動(力量訓練),每周大約進行2—3次為宜。特別是對于患有冠心病的人,在從事較大強度或者大強度運動時,發生心血管事件的概率將會大幅增加。也有發表于著名期刊的研究證實,相比靜坐少動者,只有中低劑量運動才可以明顯降低死亡率,大劑量運動則和久坐少動者無明顯差異。

  心率是控制運動強度簡單易行的指標。一般健康成年人能夠從事運動的最大強度可以用220減年齡來計算,但如果是有康復任務的病人,所能從事運動的強度需要用心臟功能能力實驗進行專業評估。

  此外,還可用一些簡單的指標自己評估運動量。如果運動后10分鐘心率沒有恢復至安靜水平,15分鐘仍不能恢復者,提示運動強度太大;或者運動后明顯出現食欲不振甚至惡心嘔吐、失眠、睡眠質量太差,運動后次日明顯有勞累感或精神萎靡,從事同樣強度的運動出現運動能力下降等明顯異常的信號,都可能是因為運動過量而導致。

  科學運動,保證效果

  要防止運動過量、防止疲勞堆積、防止運動性意外發生,但也不能因噎廢食。沒有強度和量的保證,運動也很難達到預期目的。如果日行兩萬步,但均是沒有強度的散步,除了對心肺達不到有效的刺激之外,還會誘發關節肌肉疾病。

  運動的核心理念是因人而異、循序漸進。通過自己摸索或者在有條件的情況下,找專業人士指導,探索適合自己的運動形式、強度和量,讓每次運動都從熱身開始,逐漸增加維持到有足夠刺激的運動強度,再通過整理活動或者有效拉伸結束運動。

  再次提醒大家:運動雖好,循序漸進,可不要貪心哦!(西安體育學院運動與健康科學學院副教授 劉軍)

編輯: 穆小蕊

相關熱詞: 運動、健康
分享到:

以上文章僅代表作者個人觀點,本網只是轉載,如涉及作品內容、版權、稿酬問題,請及時聯系我們。電話:029-63903870

本網所有文字、圖片和音視頻等,版權均屬各界新聞網所有,任未經本網協議授權不得轉載、鏈接或其他方式復制發表,違者本網將依法追究責任。
各界新聞網 版權所有 Copyright(C) 2006-2020 gjnews.cn All Rights Reserved     備案號:陜ICP備13008241號-1
青海快三今天开奖预测 新牛人配资 股票行情今天大盘600111 重庆欢乐生肖数字代表 pk10赛车冠军有规律吗 福彩东方6十1专家杀号 黑龙江十一选五走势图,手机版 一分赛车技巧 极速赛车双面盘计划 江西快三怎么下载 股票长线和短线的区